::menangani kemarahan ::

Menangani Kemarahan 

Apakah itu marah? 

• Marah adalah sejenis emosi semula jadi yang biasanya bersifat NEGATIF

• Marah boleh bersifat dari sedikit keresahan hingga menjadi ganas dan tidak terkawal 

• Marah secara umumnya boleh diterima masyarakat tetapi bukan marah yang tidak 

terkawal 

Apa yang berlaku apabila anda marah? 

• Degupan jantung meningkat 

• Tekanan darah meningkat  

• Pernafasan menjadi cepat dan pendek 

• Mengalami ketegangan otot-otot 

• Paras hormon (adrenalina dan noradrenalin) meningkat menyebabkan pergerakan 

badan terasa kuat dan pantas 

Bagaimana perasaan marah timbul? 

Perasaan marah akan tercetus apabila berlaku gangguan yang berpunca  daripada seseorang, 

sesuatu peristiwa atau kebimbangan dalam hidup anda.  

Kemarahan boleh berpunca dari  faktor luaran  apabila seseorang atau suatu peristiwa yang 

menyebabkan anda berasa gelisah dan seterusnya merasa terancam.  Kemarahan boleh berpunca dari dalam diri anda sendiri apabila memikirkan atau teringat 

sesuatu peristiwa yang menyebabkan anda rasa marah.  

Kenapa anda merasa marah? 

Anda terasa marah apabila  tidak dapat mengawal atau menggubah  sesuatu yang anda 

benci. Perasaan benci mengakibatkan keresahan dan ini merupakan perasaan marah yang 

sederhana.  

Tuntutan atau permintaan di luar batas  kemampuan anda untuk melaksanakannya akan 

mencetus keadaan marah yang lebih teruk.  

Contoh: Hadir lewat ke sekolah sudah amat meresahkan dan membimbangkan, apatah lagi 

terkandas di dalam kesesakan jalan raya yang menyebabkan kelewatan hadir di sekolah akan 

menambahkan lagi tahap kemarahan. Memburukkan lagi keadaan, bayangkanlah anda 

terlewat untuk menduduki peperiksaan.  

Bagaimana cara anda menilai sesuatu keadaan yang menentukan perasaan marah anda. 

Perasaan marah akan menjadi lebih teruk  jika mempunyai anggapan negatif dan tidak 

rasional.  

Apakah kebiasaan punca kemarahan? 

• Dicederakan 

• Ditipu 

• Dipanggil dengan gelaran yang mengaibkan 

• Terbiar tanpa diendahkan 

• Hilang upaya mengawal 

• Keadaan tertekan dan tuntutan di luar kemampuan

Adakah satu kebiasaan bila dilanda perasaan marah? 

Perasaan marah adalah suatu emosi yang normal serta reaksi tindak balas semula jadi 

terhadap sebarang ancaman dan ketidakselesaan. 

Di kala menghadapi ancaman, kemarahan berupaya menjadikan seseorang bertenaga untuk 

melawan atau mempertahankan diri. Oleh yang demikian perlu mempunyai perasaan marah yang terkawal demi untuk kebaikan 

diri sendiri.  

Kenapa perlu mengawal perasaan anda? 

Undang - undang dan etika sosial telah menetapkan batasan untuk membolehkan anda 

meluahkan perasaan marah anda. Ingkari ketetapan berkenaan akan mengakibatkan anda 

melanggar undang - undang dan tersisih dari masyarakat. 

Apabila perasaan marah tidak diuruskan dengan sewajarnya, seseorang boleh mengalami luka 

secara fizikal dan emosi akibat tindak balas orang lain, sekiranya keadaan berlaku suasana 

perasaan marah yang tidak terkawal.  

Apakah kesan marah kepada anda? 

Selain sebagai keselamatan, marah juga boleh membahayakan diri anda sendiri.  

Marah akan mendorong anda bertindak secara ganas dan mengikut kehendak hati semata- 

mata dan ini akan mengakibatkan kecederaan berlaku kepada orang ramai, termasuk diri anda 

sendiri.  

Perasaan marah yang dipendam akan juga mengundang masalah, terutama sekali berkaitan 

dengan jalinan perhubungan.  

Seseorang yang tidak meluahkan perasaan marah secara terbuka akan menjadikan dirinya:  

• Bersifat negatif 

• Suka mengkritik 

• Bersifat mengejek/ Suka menyindir 

• Bersifat ganas 

Bagaimanakah anda menerima kesan buruk akibat 

perasaan marah anda? Kecederaan fizikal dan emosi yang anda lakukan terhadap orang lain akan menyebabkan 

anda terasa bersalah dan seterusnya menyakitkan hati anda sendiri, ataupun menyebabkan 

tindakbalas daripada orang lain (contoh: mereka mencederakan anda kembali).  

Perasaan marah yang berpanjangan boleh menyumbang kepada penyakit darah tinggi, 

penyakit jantung dan penyakit angin ahmar (strok).  

Gangguan psiko logikal boleh berlaku akibat perasaan marah yang terlalu kerap dan teruk.  

Bagaimana anda boleh menangani kemarahan anda? 

3 cara yang anda boleh lakukan iaitu: 

• Meluahkannya 

• Menahannya 

• Menenangkan diri 

Bagaimana anda meluahkannya? 

Meluahkan perasaan marah anda dengan secara wajar (tegas, yakin dan terkawal) adalah cara 

yang paling terbaik dan berkesan. 

Untuk melakukannya, anda perlu tahu bagaimana cara untuk meluahkan apa yang anda rasai 

sejelasnya, apa kehendak anda dan bagaimana untuk memenuhinya tanpa mencederakan 

orang lain. 

Bertindak tegas bukan bermaksud bersikap menolak atau terlalu menuntut; ia bermaksud 

menghormati diri anda sendiri dan orang lain.  

Bagaimana anda menahannya?  

Anda boleh menahannya dengan tidak memikirkan perkara berkaitan dan memalingkan 

pemerhatian anda terhadap hal lain. Tujuannya adalah untuk mengubahkan perasaan marah 

anda kepada perilaku anda yang lebih membina.  

Bahaya yang timbul akibat menahan kemarahan  ialah ianya boleh menjejaskan diri anda 

sendiri. Dalam hal ini anda berkemungkinan boleh mendapat penyakit darah tinggi, sakit 

gastrik, sakit badan atau mengalami kemurungan. 

Bagaimana untuk menenangkan diri anda?  

Anda boleh menenangkan diri anda dengan  mengawal perilaku luaran dan tindak balas 

dalaman anda: 

• Panjangkan serta perlahan kan tarikan nafas anda 

• Perlahan kan atau hentikan pergerakan anda supaya kadar degupan jantung anda dapat 

diturunkan 

• Kendurkan atau legakan otot-otot anda 

• Kenal pasti pemikiran anda yang negatif dan tidak rasional, kemudian cuba alihkan 

kepada pemikiran positif dan membina 

• Kenal pasti pemikiran yang positif dan juruskan pemerhatian terhadapnya 

• Berjenaka untuk menghilangkan perasaan marah 

• Beralih dari persekitaran dan sumber yang menyumbang kepada perasaan marah anda 

Apakah yang boleh anda lakukan untuk mencegah 

daripada marah? 

Kenali diri anda sendiri. Buat  catatan pemantauan dalam buku mengenai bila dan 

bagaimana anda dilanda perasaan marah dan  cara anda mengatasinya. Apabila anda telah 

mengenali diri anda, anda mampu melakukan  perkara - perkara yang dapat mengurangkan 

kemungkinan anda menjadi marah. 

Dari buku catatan anda akan dapat mengetahui:  

• Cara yang paling berkesan untuk menangani kemarahan anda 

• Situasi bagaimana yang boleh menyebabkan anda berasa marah 

• Kategori orang yang boleh menyebabkan anda berasa marah 

• Anda boleh berlatih menangani kemarahan dengan kawan atau ahli keluarga supaya 

anda sentiasa bersedia mengatasi kemarahan apabila ianya benar- benar berlaku nanti 

• Kerap bersenam boleh mengurangkan kemungkinan anda mengalami perasaan marah 

dengan:  

o Memberi peluang untuk anda melepaskan tekanan dengan kerap 

o Membina daya ketahanan diri terhadap stres 

Senaman / latihan kelegaan yang dilakukan dengan kerap boleh membantu mengurangkan 

cetusan kemarahan Bagaimana menangani kemarahan orang lain? 

Kenal pasti perasaan marah mereka.  

Tenangkan diri anda. 

Tinggalkan tempat tersebut jika anda rasakan keselamatan anda terancam. 

Bagaimana mencegah orang lain menjadi marah? 

Berwaspada terhadap hal - hal yang boleh menyebabkan orang lain marah 

Elak lakukan perkara - perkara yang biasa membuat orang lain marah 

Di manakah anda boleh mendapat pertolongan: 

• Ahli keluarga 

• Kawan 

• Guru 

• Kaunselor 

• Pakar Psikologi 

Capaian berkaitan: 

• Ketegasan

• Kemahiran komunikasi  

• Membuat keputusan  

• Fahami personaliti anda  

• Kemahiran berunding  

• Pemikiran positif

• Penyelesaian masalah

• Ketenangan  

• Pengurusan stres

---------------------------------------------------------------------

ok aku memang tengah marah ni~

*errr,*